Chia semena spadajo med najbolj zdrava živila na planetu.

Napolnjeni so s hranili, ki imajo lahko pomembne koristi za vaše telo in možgane.

Tu je 11 zdravstvenih koristi chia semen, ki jih podpira znanost.

1. Chia semena dajo ogromno količino hranilnih snovi z zelo malo kalorij

Dokazane zdravstvene koristi semen Chia

Chia semena so drobna črna semena iz rastline Salvia hispanica, ki so v sorodu z meto.

Chia semena so bila pomembna hrana za Azteke in Maje že v tistem času.

Cenili so jih zaradi svoje sposobnosti zagotavljanja trajnostne energije. V resnici je “chia” starodavna majevska beseda za “moč”.

Kljub svoji starodavni zgodovini so postala priznana kot moderna superhrana šele pred kratkim.

V zadnjih nekaj letih so naraščale v priljubljenosti in jih danes uživajo zdravstveno ozaveščeni ljudje po vsem svetu.

Ne zavajajte se z velikostjo – ta drobna semena premorejo močno prehransko moč.

En-unča (28 gramov) porcija chia semen vsebuje ( 1 ):

  • Vlakna: 11 gramov.
  • Beljakovine: 4 grame.
  • Maščoba: 9 gramov (od tega 5 omega-3).
  • Kalcij: 18% RDI.
  • Mangan: 30% RDI.
  • Magnezij: 30% RDI.
  • Fosfor: 27% RDI.
  • Vsebujejo tudi spodobno količino cinka, vitamina B3 (niacin), kalija, vitamina B1 (tiamin) in vitamina B2.

To je še posebej impresivno, če upoštevamo, da gre le za eno unčo, kar je 28 gramov ali približno dve žlici. Ta majhna količina zagotavlja le 137 kalorij in en gram prebavljivega ogljikovega hidrata.

Zanimivo je, da če odštejete vlaknine – ki jih večina ne konča kot uporabne kalorije za vaše telo – chia semena vsebujejo le 101 kalorij na unčo (28 gramov).

Zaradi tega je eden najboljših svetovnih virov več pomembnih hranil, kalorij za kalorij.

Poleg tega so chia semena polnozrnata hrana, ki jih običajno gojijo organsko. Poleg tega so brez GSO in so brez glutena.

POVZETEK Kljub svoji drobni velikosti so chia semena eno najbolj hranljivih živil na planetu. Napolnjeni so z vlakninami, beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami in različnimi mikrohranili.

2. Chia semena so polna antioksidantov

Drugo področje, na katerem sijejo chia semena, je njihova visoka vsebnost antioksidantov (Zaupanja vreden vir3 ).

Ti antioksidanti ščitijo občutljive maščobe v semenih pred vdorom ( 4 ).

Čeprav se o prednostih antioksidantnih dopolnil razpravlja, se raziskovalci strinjajo, da lahko dobivanje antioksidantov iz hrane pozitivno vpliva na zdravje (Zaupanja vreden vir).

Najpomembneje je, da se antioksidanti borijo proti proizvodnji prostih radikalov, ki lahko poškodujejo molekule celic in prispevajo k staranju ter boleznim, kot je rak (Zaupanja vreden virZaupanja vreden vir).

POVZETEK Chia semena imajo veliko antioksidantov, ki pomagajo zaščititi občutljive maščobe v semenih. Imajo tudi različne koristi za zdravje.

3. Skoraj vsi ogljikovi hidrati v njih so vlakna

Ena unča (28 gramov) chia semen ima 12 gramov ogljikovih hidratov. Vendar pa 11 od teh gramov predstavlja vlaknine.

Vlaknine niti ne zvišajo krvnega sladkorja niti ne potrebujejo odlaganja inzulina. Čeprav spada v družino ogljikovih hidratov, so njegovi učinki na zdravje drastično drugačni od učinkov prebavljivih ogljikovih hidratov, kot sta škrob in sladkor.

Vsebnost prebavljivih ogljikovih hidratov je le en gram na unčo (28 gramov), kar je zelo malo. Zaradi tega je chia hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin lahko chia semena v vodi do 10–12-krat povečajo svojo težo,  ( 8 ).

Teoretično naj bi to povečalo sitost, upočasnilo absorpcijo hrane in vam pomagalo samodejno zaužiti manj kalorij.

Vlaknine hranijo tudi prijazne bakterije v vašem črevesju, kar je pomembno – ohranjanje dobro nahranjene črevesne flore je nujno za zdravje (Zaupanja vreden vir).

Chia semena imajo 40 mas.% Vlaknin, kar jih uvršča med najboljše vire vlaknin na svetu.

POVZETEK Skoraj vsi ogljikovi hidrati v chia semenu so vlaknine. To jim omogoča, da v vodi absorbirajo 10–12-krat večjo težo. Vlakna imajo tudi različne ugodne učinke na zdravje.

4. Chia semena so visoko kakovostna beljakovine

Chia semena vsebujejo spodobno količino beljakovin.

Po teži predstavljajo približno 14% beljakovin, kar je v primerjavi z večino rastlin zelo veliko.

Imajo tudi dobro ravnovesje esencialnih aminokislin (10 Zaupanja vreden vir11 Zaupanja vreden vir).

Beljakovine imajo različne koristi za zdravje in so kot prehranska hranila najbolj prijazna za izgubo teže.

Visok vnos beljakovin zmanjšuje apetit in dokazano je, da za 60% zmanjšuje obsesivno razmišljanje o hrani in željo po nočnem prigrizku za 50% (12 Zaupanja vreden vir13 Zaupanja vreden vir).

Chia semena so res odličen vir beljakovin – zlasti za ljudi, ki jedo malo ali nič živalskih izdelkov.

POVZETEK Chia semena so visoko kakovostna beljakovine, veliko večja kot večina rastlinske hrane. Beljakovine so makrohranila, ki so najbolj prijazni hujšanju in lahko drastično zmanjšajo apetit in hrepenenje.

5. Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v semenih Chia lahko pomaga pri hujšanju

Številni zdravstveni strokovnjaki verjamejo, da chia semena lahko pomagajo pri hujšanju.

Njegova topna vlaknina absorbira velike količine vode in se razširi v vašem želodcu, kar bi moralo povečati sitost in upočasniti absorpcijo hrane ( 14 ).

Več študij je preučilo glukomannan topnih vlaken, ki deluje na podoben način, in kaže, da lahko privede do izgube teže (15 Zaupanja vreden vir16 Zaupanja vreden vir).

Prav tako lahko beljakovine v chia semenih pomagajo zmanjšati apetit in vnos hrane.

V resnici je ena raziskava ugotovila, da uživanje chia semen za zajtrk poveča kratkoročno sitost in zmanjša vnos hrane (17 Zaupanja vreden vir).

Vendar pa so študije, ki so proučevale učinkovitost chia semen za hujšanje, dale precej razočarajoče rezultate.

V študiji na 90 ljudi s prekomerno telesno težo 50 gramov chia semen na dan 12 tednov ni vplivalo na telesno težo ali zdravstvene oznake ( 18 ).

V drugi desetletni študiji pri 62 ženskah chia semena niso vplivala na telesno težo, vendar so povečala količino maščob omega-3 v krvi (19 Zaupanja vreden vir).

V nasprotju s tem pa je 6-mesečna študija pri debelih ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 na dieti z znižanimi kalorijami ugotovila, da uživanje chia semen dnevno povzroči znatno večjo izgubo teže kot placebo (20 Zaupanja vreden vir).

Čeprav dodajanje chia semen v vašo prehrano verjetno ne bo povzročilo hujšanja samo po sebi, mnogi strokovnjaki menijo, da so lahko koristen dodatek k dieti za hujšanje.

Dieta za hujšanje pomeni približno več kot samo eno živilo. Šteje se celotna dieta, pa tudi druga življenjska načina, kot sta spanje in vadba.

V kombinaciji s prehrano, ki temelji na resnični hrani in zdravem načinu življenja, lahko chia semena zagotovo pomagajo spodbujati hujšanje.

POVZETEK Chia semena imajo veliko beljakovin in vlaknin, za katera je bilo dokazano, da pomagajo pri hujšanju. Vendar pa so študije o chia semenih prinesle mešane rezultate.

6. Chia semena imajo veliko maščobnih kislin omega-3

Tako kot lanena semena imajo tudi chia semena zelo veliko omega-3 maščobnih kislin.

V resnici chia semena vsebujejo več omega-3 kot lososa, gram za gram.

Pomembno pa je upoštevati, da so omega-3 v njih večinoma ALA (alfa-linolenska kislina), kar ni tako koristno, kot morda mislite.

ALA je treba pretvoriti v aktivni obliki eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), preden jo telo lahko uporablja.

Na žalost so ljudje premalo učinkoviti pri pretvorbi ALA v te aktivne oblike.

Zato so rastlinski omega-3 ponavadi slabši od živalskih virov, kot je ribje olje (21 Zaupanja vreden vir).

Študije so pokazale, da semena chia – zlasti če so mleta – lahko zvišajo raven ALA in EPA v krvi, ne pa tudi DHA (19 Zaupanja vreden vir22 Zaupanja vreden vir).

To je lahko težava.

Ker ne dobavljajo nobene DHA, ki je najpomembnejša maščoba omega-3, večina strokovnjakov meni, da so chia semena slabše kakovosti omega-3.

Če želite pridobiti DHA, ki jo potrebuje vaše telo in možgani, boste morali redno jesti mastne ribe ali jemljite ribje olje ali – če ste veganski ali vegetarijanec – dodatek DHA v rastlinah.

POVZETEK V Chia semenih je zelo veliko v omega-3 maščobni kislini ALA. Vendar pa ljudje niso dobri v pretvorbi tega v DHA, najpomembnejšo maščobno kislino omega-3.

7. Chia semena lahko zmanjšajo tveganje za srčno bolezen

Glede na to, da so v chia semenu veliko vlaknin, beljakovin in omega-3, lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni.

Njihove koristi so bile pregledane v več raziskavah, vendar rezultati niso prepričljivi.

Študije na podganah so pokazale, da chia semena lahko znižajo nekatere dejavnike tveganja, vključno s trigliceridi, vnetji, inzulinsko odpornostjo in trebušno maščobo. Lahko tudi zvišajo “dober” HDL holesterol (23 Zaupanja vreden vir24 Zaupanja vreden vir).

Vendar pa ena študija na ljudeh ni zaznala izboljšav dejavnikov tveganja (19 Zaupanja vreden vir).

Nekaj ​​raziskav kaže, da chia semena znatno znižajo krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo, kar je močan dejavnik tveganja za srčne bolezni (25 Zaupanja vreden vir26 Zaupanja vreden vir).

Na splošno je mogoče, da chia semena koristijo zdravju srca, vendar verjetno ne bodo imela večjega učinka, če jih ne spremljajo drugi koristni življenjski slog in prehranske spremembe.

POVZETEK Študije o vplivu semen chia na dejavnike tveganja za srčne bolezni niso prepričljive. Nekatere študije kažejo na koristi, druge pa ne.

8. Imajo veliko pomembnih hranil za kosti

Chia semena so bogata z več hranilnimi snovmi, ki so pomembne za zdravje kosti.

Sem spadajo kalcij, fosfor, magnezij in beljakovine.

Vsebnost kalcija je še posebej impresivna – 18% RDI v eni unči (28 gramov).

Gram za gram, to je večje od večine mlečnih izdelkov. Zaradi tega se lahko chia semena štejejo za odličen vir kalcija za ljudi, ki ne jedo mleka.

Vendar chia semena vsebujejo tudi fitinsko kislino, ki do neke mere zmanjša absorpcijo kalcija.

POVZETEK Chia semena imajo veliko kalcija, magnezija, fosforja in beljakovin. Vsa ta hranila so ključnega pomena za zdravje kosti.

9. Chia semena lahko znižajo raven sladkorja v krvi

Visoke vrednosti krvnega sladkorja na tešče so značilen simptom nezdravljene sladkorne bolezni tipa 2.

Vztrajno visoke vrednosti krvnega sladkorja na tešče so povezane s povečanim tveganjem za več kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi (27 Zaupanja vreden vir).

Toda začasne vrednosti sladkorja v krvi po obroku imajo lahko tudi škodljive učinke na zdravje, kadar so redno prekomerno visoke (28 Zaupanja vreden vir).

Študije na živalih so pokazale, da lahko chia semena izboljšajo občutljivost na inzulin in nadzor krvnega sladkorja, stabilizirajo raven sladkorja v krvi po obrokih (24 Zaupanja vreden vir29 Zaupanja vreden vir30 Zaupanja vreden vir).

Kar nekaj študij na ljudeh to podpira, saj kažejo, da uživanje kruha, ki vsebuje chia semena, znižuje povišanje krvnega sladkorja po obroku v primerjavi s kruhom, ki ne vsebuje chia (31 Zaupanja vreden vir32 Zaupanja vreden vir).

POVZETEK Študije kažejo, da semena chia lahko znižajo povišanje krvnega sladkorja po obroku z veliko ogljikovimi hidrati, kar lahko koristi ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2.

10. Lahko zmanjšajo kronično vnetje

Vnetje je normalen odziv telesa na okužbo ali poškodbo. Rdeča in otekla koža je značilen primer.

Čeprav vnetje pomaga telesu zdraviti in se boriti proti bakterijam, virusom in drugim povzročiteljem okužb, lahko včasih povzroči škodo.

To velja predvsem za kronično vnetje, ki je povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca in raka.

Kronično vnetje pogosto nima vidnih znakov, vendar ga lahko ocenimo z merjenjem vnetnih markerjev v krvi.

Različne nezdrave življenjske navade povečajo tveganje za kronično vnetje, vključno s kajenjem, pomanjkanjem vadbe ali slabo prehrano.

Po drugi strani pa lahko zdrava hrana zniža raven vnetnih markerjev v krvi.

Ena trimesečna raziskava pri 20 ljudeh s sladkorno boleznijo je pokazala, da uživanje 37 gramov chia semen na dan zmanjša vnetni marker hs-CRP za 40%. Nasprotno pa tisti, ki so dobili pšenične otrobe, niso imeli pomembne koristi (25 Zaupanja vreden vir).

Druge študije semen chia niso odkrile pomembnih učinkov na markerje vnetja (33 Zaupanja vreden vir).

POVZETEK Omejeni dokazi kažejo, da uživanje chia semen lahko zmanjša marker vnetja, imenovan hs-CRP. Vendar so koristi za zdravje negotove in potrebno je več študij.

11. Chia semena je enostavno vključiti v svojo prehrano

Chia semena je neverjetno enostavno vključiti v svojo prehrano.

Sama semena imajo precej blag okus, zato jim lahko dodate skoraj vse.

Prav tako jih ni treba mleti kot lanena semena, zato jih je veliko lažje pripraviti.

Lahko jih jeste surove, namočene v soku, jih dodate kaši, pudingu, smoothijem ali dodate peki.

Lahko jih potresete tudi po jedeh iz žit, jogurta, zelenjave ali riža.

Zaradi sposobnosti absorpcije vode in maščob jih lahko uporabimo za zgostitev omak in kot jajca nadomestke v receptih.

Lahko jih tudi zmešamo z vodo in pretvorimo v gel.

Dodajanje semen chia v recepte bo dramatično povečalo njihovo prehransko vrednost.

Zdi se tudi, da se dobro prenašajo, če pa niste navajeni jesti veliko vlaknin, obstaja možnost prebavnih stranskih učinkov, če naenkrat jeste preveč.

Pogosto priporočilo za odmerjanje je 20 gramov (približno 1,5 žlice) chia semen dvakrat na dan.

POVZETEK Chia semena so enostavna za pripravo in jih pogosto dodajamo kaši ali smoothijem.

Spodnja črta

Chia semena niso samo bogata s hranili, omega-3 maščobami, antioksidanti in vlakninami, ampak so tudi enostavna za pripravo. Ljudje jih običajno dodajajo svoji kaši ali smoothieju.

Študije kažejo, da imajo različne zdravstvene koristi, od hujšanja do zmanjšanja vnetja.

Če sej chia že ne jeste, vsekakor razmislite o tem, da jih dodate v svojo prehrano. So med redkimi superživili, vrednimi naslova .