Vitamin C je bistven vitamin, kar pomeni, da ga telo ne more proizvesti. Kljub temu ima v vašem telesu veliko vlog in je povezan z impresivnimi zdravstvenimi koristmi.

Je topen v vodi in ga najdemo v številnem sadju in zelenjavi, vključno s pomarančami, jagodami, kivijem, papriko, brokolijem, ohrovtom in špinačo.

Priporočeni dnevni vnos vitamina C je 75 mg za ženske in 90 mg za moške ( 1 ).

Medtem ko je običajno priporočljivo, da vnos vitamina C uživate iz živil, se mnogi ljudje obrnejo na dodatke, da zadovoljijo svoje potrebe.

Močan antioksidant, ki lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni

Vitamin C je močan antioksidant, ki lahko okrepi naravne obrambe telesa ( 2 ).

Antioksidanti so molekule, ki krepijo imunski sistem. To storijo tako, da celice zaščitijo pred škodljivimi molekulami, imenovanimi prosti radikali.

Ko se prosti radikali kopičijo, lahko spodbujajo stanje, znano kot oksidativni stres, ki je povezano z mnogimi kroničnimi boleznimi (Zaupanja vreden vir).

Študije kažejo, da uživanje več vitamina C lahko poveča koncentracijo antioksidantov v krvi za do 30%. To pomaga naravni obrambi telesa v boju z vnetji (Zaupanja vreden vir5 ).

POVZETEKVitamin C je močan antioksidant, ki vam lahko poveča raven antioksidantov v krvi. To lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca.

Lahko pomaga v boju proti visokemu krvnemu tlaku

Približno tretjina odraslih Američanov ima visok krvni tlak (Zaupanja vreden vir).

Visok krvni tlak vas ogroža zaradi bolezni srca, ki je glavni svetovni vzrok smrti (Zaupanja vreden vir).

Študije so pokazale, da lahko vitamin C pomaga znižati krvni tlak.

Študija na živalih je pokazala, da jemanje dodatka vitamina C pomaga sprostiti krvne žile, ki prenašajo kri iz srca, kar je pomagalo znižati raven krvnega tlaka (Zaupanja vreden vir).

Poleg tega je analiza 29 raziskav na ljudeh pokazala, da jemanje dodatka vitamina C v povprečju zniža sistolni krvni tlak (zgornja vrednost) za 3,84 mmHg, diastolični krvni tlak (nižja vrednost) pa za 1,48 mmHg pri zdravih odraslih.

Pri odraslih z obstoječim visokim krvnim tlakom so dodatki vitamina C v povprečju znižali sistolični krvni tlak za 4,85 mmHg, diastolični krvni tlak pa za 1,67 mmHg (Zaupanja vreden vir).

Čeprav so ti rezultati obetavni, ni jasno, ali so učinki na krvni tlak dolgoročni. Poleg tega se ljudje z visokim krvnim tlakom za zdravljenje ne smejo zanašati samo na vitamin C.

POVZETEKUgotovljeno je bilo, da vitamini C znižujejo krvni tlak tako pri zdravih odraslih kot pri odraslih, ki imajo visok krvni tlak.

Srčne bolezni so prvi vzrok smrti po vsem svetu (Zaupanja vreden vir).

Številni dejavniki povečujejo tveganje za srčne bolezni, vključno s povišanim krvnim tlakom, visokim nivojem “slabega” LDL holesterola, nizko raven “dobrega” HDL holesterola in trigliceridov .

Vitamin C lahko pomaga zmanjšati te dejavnike tveganja, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

Na primer, analiza devetih študij s skupno 293.172 udeleženci je pokazala, da so po 10 letih ljudje, ki so jemali vsaj 700 mg vitamina C na dan, imeli 25% manjše tveganje za bolezni srca kot tisti, ki niso jemali dodatka vitamina C (10 Zaupanja vreden vir).

Druga analiza 13 raziskav je proučila vpliv jemanja vsaj 500 mg na dan vitamina C na dejavnike tveganja za srčne bolezni, kot sta raven holesterola v krvi in ​​trigliceridov.

Analiza je pokazala, da jemanje dodatka vitamina C znatno zmanjša »slab« LDL holesterol za približno 7,9 mg / dl, krvne trigliceride pa za 20,1 mg / dl (12 Zaupanja vreden vir).

POVZETEK Dodatki vitamina C so povezani z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. Ti dodatki lahko zmanjšajo dejavnike tveganja za srčno bolezen, vključno s “slabim” LDL holesterolom in trigliceridi v krvi.

Lahko zmanjša raven sečne kisline v krvi in ​​pomaga preprečiti napade protina

Protin je vrsta artritisa, ki prizadene približno 4% odraslih Američanov (13 Zaupanja vreden vir).

Je neverjetno boleča in vključuje vnetje sklepov, zlasti tistih velikih prstov. Ljudje z protinom doživljajo otekanje in nenadne, hude napade bolečine (14 Zaupanja vreden vir).

Simptomi protina se pojavijo, ko je v krvi preveč sečne kisline. Sečna kislina je odpadni proizvod, ki ga proizvaja telo. Pri visoki ravni se lahko kristalizira in odloži v sklepih.

Zanimivo je, da je več raziskav pokazalo, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati sečno kislino v krvi in ​​posledično zaščiti pred napadi protina.

Na primer, raziskava s 1.387 moškimi je ugotovila, da so imeli ljudje, ki so zaužili največ vitamina C, občutno nižjo raven sečne kisline v krvi kot tisti, ki jih uživajo najmanj (15 Zaupanja vreden vir).

Druga raziskava je sledila 46.994 zdravim moškim, starejšim od 20 let, in ugotovila, ali je vnos vitamina C povezan z razvojem protina. Zanimivo je, da so imeli ljudje, ki so jemali dodatek vitamina C, za 44% manjše tveganje za protin (16 Zaupanja vreden vir).

Poleg tega je analiza 13 kliničnih študij pokazala, da jemanje dodatka vitamina C v 30 dneh znatno zmanjšalo sečno kislino v krvi v primerjavi s placebom (17 Zaupnja vreden vir).

POVZETEKHrana in dodatki, bogati z vitaminom C, so povezani z znižanjem ravni sečne kisline v krvi in ​​manjšim tveganjem za protin.

Železo je pomembno hranilo, ki ima v telesu različne funkcije. Bistvenega pomena je za izdelavo rdečih krvnih celic in prevoz kisika po telesu.

Zanimivo je, da lahko dodatki vitamina C pomagajo izboljšati absorpcijo železa iz prehrane. Vitamin C pomaga pretvoriti železo, ki se slabo absorbira, na primer rastlinske vire železa, v obliko, ki se lažje absorbira (18 Zaupanja vreden vir).

To je še posebej koristno za ljudi, ki so na dieti brez mesa, saj je meso glavni vir železa.

Pravzaprav lahko preprosto uživanje 100 mg vitamina C izboljša absorpcijo železa za 67% (19 Zaupanja vreden vir).

Zato lahko vitamin C pomaga zmanjšati tveganje za anemijo pri ljudeh, nagnjenih k pomanjkanju železa.

V eni raziskavi je 65 otrokom z blago anemijo s pomanjkanjem železa prejelo dodatek vitamina C. Raziskovalci so ugotovili, da je samo dopolnilo pomagalo nadzorovati njihovo anemijo (20 Zaupanja vreden vir).

Če imate nizko raven železa, lahko uživanje več hrane, bogate z vitaminom C ali jemanje dodatka vitamina C, pomaga izboljšati raven železa v krvi.

POVZETEKVitamin C lahko izboljša absorpcijo železa, ki se slabo absorbira, na primer železa iz virov brez mesa. Prav tako lahko zmanjša tveganje za pomanjkanje železa.

Eden glavnih razlogov, da ljudje jemljejo dodatke vitamina C, je, da povečajo svojo imuniteto.

Vitamin C sodeluje v mnogih delih imunskega sistema.

Prvič, vitamin C pomaga spodbuditi proizvodnjo belih krvnih celic, znanih kot limfociti in fagociti, ki pomagajo zaščititi telo pred okužbami (21 Zaupanja vreden vir).

Drugič, vitamin C pomaga tem belim krvnim telesom učinkoviteje delovati, hkrati pa jih ščiti pred poškodbami potencialno škodljivih molekul, kot so prosti radikali.

Tretjič, vitamin C je bistven del obrambnega sistema kože. Aktivno se prenaša na kožo, kjer lahko deluje kot antioksidant in pomaga krepiti kožne ovire ( 22 ).

Študije so tudi pokazale, da lahko jemanje vitamina C skrajša čas celjenja ran (23 Zaupanja vreden vir24 Zaupanja vreden vir).

Še več, nizka raven vitamina C je bila povezana s slabšimi zdravstvenimi rezultati.

Ljudje, ki trpijo za pljučnico, imajo na primer nižjo raven vitamina C, dokazano pa je, da dodatki vitamina C skrajšajo čas okrevanja (25 Zaupanja vreden vir26 ).

POVZETEKVitamin C lahko poveča imunost, saj pomaga, da bele krvne celice bolj učinkovito delujejo, krepijo obrambni sistem kože in pomagajo, da se rane hitreje zacelijo.

 

Ščiti spomin

Demenca je širok pojem, ki se uporablja za opis simptomov slabega razmišljanja in spomina.

Prizadene več kot 35 milijonov ljudi po vsem svetu in se običajno pojavlja pri starejših odraslih (27 Zaupanja vreden vir).

Študije kažejo, da lahko oksidativni stres in vnetje v bližini možganov, hrbtenice in živcev (skupaj poznano kot centralni živčni sistem) povečajo tveganje za demenco (28 Zaupan vir).ja vreden

Vitamin C je močan antioksidant. Nizke ravni tega vitamina so povezane z oslabljeno zmožnostjo razmišljanja in spominjanja (29 Zaupanja vreden vir30 Zaupan vir).

Poleg tega je več raziskav pokazalo, da imajo lahko ljudje z demenco nižjo raven vitamina C v krvi (31 Zaupanja vreden vir32 Zaupanja vreden vir).

Poleg tega se je pokazalo, da visoki vnosi vitamina C iz hrane ali dopolnil zaščitno vplivajo na razmišljanje in spomin s starostjo (33 Zaupanja vreden vir34 Zaupanja vreden vir35 Zaupanja vreden vir).

Nadomestki vitamina C lahko pomagajo proti razmeram, kot je demenca, če ne boste v prehrani dobili dovolj vitamina C.

POVZETEK Nizka raven vitamina C je povezana s povečanim tveganjem za motnje spomina in razmišljanja, kot je demenca, medtem ko je dokazano, da visok vnos vitamina C iz živil in dopolnil ima zaščitni učinek.