12 naravnih načinov za uravnoteženje vaših hormonov

1. Zaužijte dovolj beljakovin ob vsaki jedi

Uživanje ustrezne količine beljakovin je izredno pomembno.

Prehranske beljakovine zagotavljajo esencialne aminokisline, ki jih telo ne more narediti sam, zato jih je treba zaužiti vsak dan, da ohrani zdravje mišic, kosti in kože.

Poleg tega beljakovine vplivajo na sproščanje hormonov, ki nadzorujejo apetit in vnos hrane.

Raziskave so pokazale, da uživanje beljakovin znižuje raven grelina “hormona lakote” in spodbuja proizvodnjo hormonov, ki vam pomagajo, da se počutite siti, vključno s PYY in GLP-1 (1 Zaupan vir, 2 Zaupan vir, 3 Zaupan vir, 4 ,5 Zaupan vir, 6 Zaupan vir, 7 Zaupan vir).

V eni izmed raziskav so moški proizvedli 20% več GLP-1 in 14% več PYY po zaužitju obroka z veliko beljakovinami kot po jedi, ki je vseboval normalno količino beljakovin.

Še več, ocene udeležencev lakote so se po obroku z veliko beljakovinami zmanjšale za 25% v primerjavi z običajnim beljakovinskim obrokom (6 Zaupan vir).

V drugi študiji so ženske, ki so uživale dieto, ki vsebuje 30% beljakovin, doživele povečanje GLP-1 in večje občutke polnosti kot takrat, ko so jedle dieto, ki je vsebovala 10% beljakovin.

Še več, doživeli so povečanje metabolizma in izgorevanje maščob (7 Zaupan vir).

Da bi optimizirali zdravje hormonov, strokovnjaki priporočajo zaužitje vsaj 20–30 gramov beljakovin na obrok (8 Zaupanja vreden vir).

To je enostavno storiti tako, da v vsak obrok vključite porcijo teh visoko beljakovinskih živil.

POVZETEK: Uživanje primernih beljakovin sproži proizvodnjo hormonov, ki zavirajo apetit in vam pomagajo, da se počutite polni. Prizadevajte si za najmanj 20–30 gramov beljakovin na obrok.

2. Ukvarjajte se z redno vadbo

Telesna aktivnost lahko močno vpliva na hormonsko zdravje. Glavna prednost vadbe je njegova sposobnost znižanja ravni inzulina in povečanja občutljivosti na inzulin.

Inzulin je hormon, ki ima več funkcij. Ena je omogočanje celicam, da prevzamejo sladkor in aminokisline iz krvnega obtoka, ki se nato uporabljajo za energijo in vzdrževanje mišic.

Vendar malo inzulina gre daleč. Preveč je lahko naravnost nevarno.

Visoke ravni inzulina so bile povezane z vnetji, boleznimi srca, diabetesom in rakom. Še več, povezani so z odpornostjo na inzulin, s katero se vaše celice ne odzivajo pravilno na insulinske signale ( 9 ).

Ugotovljeno je bilo, da številne vrste telesne aktivnosti povečujejo občutljivost na inzulin in znižajo raven insulina, vključno z aerobno vadbo, treningom moči in vzdržljivostno vadbo (10 Zaupan vir, 11 Zaupanja vreden vir, 12 Zaupan vir, 13 Zaupanja vreden vir, 14 Zaupan vir).

V 24-tedenski študiji debelih žensk vadba povečuje občutljivost inzulina in ravni adiponektina, hormona, ki ima protivnetne učinke in pomaga uravnavati metabolizem (14 Zaupan vir).

Tudi telesna aktivnost lahko pomaga povečati raven hormonov za vzdrževanje mišic, ki s starostjo upadajo, kot so testosteron, IGF-1, DHEA in rastni hormon (15 Zaupanja vreden vir, 16 Zaupanja vreden vir, 17 Zaupni vir, 18 Zaupni vir).

Za ljudi, ki ne morejo izvajati živahne vadbe, lahko celo redna hoja zviša raven teh hormonov, kar lahko izboljša moč in kakovost življenja (19 Zaupanja vreden vir).

Čeprav se zdi, da kombinacija upora in aerobnega treninga daje najboljše rezultate, je redno udejstvovanje v kakršni koli telesni dejavnosti koristno.

POVZETEK: Z izvajanjem treninga moči, aerobike, hoje ali drugih oblik telesne aktivnosti lahko spremenite raven hormonov na način, ki zmanjša tveganje za nastanek bolezni in zaščiti mišično maso med staranjem.

3. Izogibajte se sladkorju in rafiniranim ogljikovim ogljikom

Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati so bili povezani s številnimi zdravstvenimi težavami.

Izogibanje ali minimiziranje teh živil lahko dejansko pomaga pri optimizaciji delovanja hormonov in izogibanju debelosti, diabetesu in drugim boleznim.

Študije nenehno kažejo, da lahko fruktoza poveča raven insulina in spodbuja odpornost na inzulin, zlasti pri prekomerni telesni teži in debelih ljudeh s preddiabetesom ali diabetesom (20 Zaupanja vreden vir, 21 Zaupan vir, 22 Zaupanja vreden vir, 23 Zaupanja vreden vir).

Pomembno je, da fruktoza sestavlja vsaj polovico večine vrst sladkorja. To vključuje naravne oblike, kot sta medov in javorjev sirup, poleg koruznega sirupa z visoko fruktozo in rafiniranega namiznega sladkorja.

V eni izmed raziskav so ljudje s prediabetesom doživeli podobno zvišanje ravni insulina in odpornosti na inzulin, ne glede na to, ali so zaužili 1,8 unče (50 gramov) medu, sladkorja ali koruznega sirupa z visoko fruktozo (23 Zaupanja vreden vir).

Poleg tega dieta z veliko rafiniranih ogljikovih hidratov, kot sta beli kruh in pereci, lahko pri velikem delu odraslih in mladostnikov spodbuja insulinsko odpornost (24 Zaupan vir, 25 Zaupan vir).

Nasprotno pa lahko prehrana z nizko ali zmerno uporabo ogljikovih hidratov, ki temelji na polnovrednih živilih , zniža raven insulina pri prekomerni teži in pri debelih ljudeh s preddiabetesom in drugimi insulinsko odpornimi stanji, kot je sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) (26 Zaupanja vreden vir, 27 Zaupanja vreden vir, 28 Zaupan vir).

POVZETEK: Pri dietah z veliko sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov je bilo dokazano, da poganjajo inzulinsko odpornost. Izogibanje tem živilom in zmanjšanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov lahko zmanjša raven insulina in poveča občutljivost za inzulin.

4. Naučite se obvladovati stres

Stres lahko uniči vaše hormone. Dva glavna hormona, na katera vpliva stres, sta kortizol in adrenalin, ki se imenuje tudi epinefrin.

Kortizol je znan kot “stresni hormon”, ker telesu pomaga, da se dolgoročno spopada s stresom.

Adrenalin je hormon “boj ali beg”, ki telesu zagotavlja porast energije, da se odzove na takojšnjo nevarnost.

Vendar pa za razliko od pred stotimi leti, ko so te hormone sprožili predvsem grožnje plenilcev, jih danes ponavadi sprožijo ljudje, ki so pogosto preobremenjeni, s tem pa pogosto prevladujejo.

Na žalost kronični stres povzroči zvišanje ravni kortizola, kar lahko privede do čezmernega vnosa kalorij in debelosti, vključno s povečano trebušno maščobo (29 Zaupanja vreden vir, 30 Zaupan vir, 31 Zaupan vir).

Zvišana raven adrenalina lahko povzroči visok krvni tlak, hiter srčni utrip in tesnobo. Vendar so ti simptomi ponavadi precej kratkotrajni, saj je za razliko od kortizola manj verjetno, da bo adrenalin kronično povišan.

Raziskave so pokazale, da boste morda lahko znižali raven kortizola z vključevanjem tehnik zmanjševanja stresa, kot so meditacija, joga, masaža in poslušanje sproščujoče glasbe (32 Zaupan vir, 33 Zaupanja vreden vir, 34 Zaupanja vreden vir, 35 Zaupanja vreden vir, 36 Zaupanja vreden vir, 37 Zaupan vir).

Pregled študij iz leta 2005 je pokazal, da masažna terapija ni samo znižala ravni kortizola v povprečju za 31%, ampak je tudi povečala raven hormona, ki izboljšuje razpoloženje, serotonina za 28%, dopamina pa v povprečju za 31% (37 Zaupan vir).

Poskusite posvetiti vsaj 10–15 minut na dan aktivnostim za zmanjšanje stresa, tudi če se vam ne zdi, da imate čas.

POVZETEK: Vključevanje v vedenje za zmanjšanje stresa, kot so meditacija, joga, masaža in poslušanje pomirjujoče glasbe, lahko pomaga normalizirati raven stresnega hormona kortizola.

5. Zaužijte zdrave maščobe

Vključitev kakovostnih naravnih maščob v prehrano lahko pomaga zmanjšati odpornost na inzulin in apetit.

Trigliceridi srednje verige (MCT) so edinstvene maščobe, ki jih jetra prevzamejo neposredno za energijo.

Pokazalo se je, da zmanjšuje odpornost na inzulin pri prekomernih telesnih težah in debelih ljudeh, pa tudi pri ljudeh z diabetesom (38 Zaupanja vreden vir, 39 Zaupanja vreden vir).

MCT najdemo v kokosovem olju, palmovem olju in čistem MCT olju.

Zdi se, da mlečne maščobe in nenasičene maščobe v olivnem olju in oreščkih povečujejo občutljivost na inzulin na podlagi študij pri zdravih odraslih in tistih, ki imajo sladkorno bolezen, preddiabetes, maščobna jetra in povišane trigliceride (40 Zaupan vir, 41 Zaupan vir, 42 Zaupanja vreden vir, 43 Zaupanja vreden vir, 44 Zaupanja vreden vir).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje zdravih maščob med obroki sproži sproščanje hormonov, ki vam pomagajo, da se počutite polni in zadovoljni, vključno z GLP-1, PYY in holecistokininom (CCK) (44 Zaupanja vreden vir, 45 Zaupanja vreden vir, 46 Zaupan vir).

Po drugi strani je bilo ugotovljeno, da transmaščobe spodbujajo odpornost na inzulin in povečajo skladiščenje trebušne maščobe (47 Zaupan vir, 48 Zaupan vir).

Za optimizacijo zdravja hormonov zaužijte zdrav vir maščob ob vsakem obroku.

POVZETEK: Vključitev zdravih naravnih maščob v prehrano in izogibanje nezdravim trans maščobam lahko pomaga zmanjšati inzulinsko odpornost in spodbuditi proizvodnjo hormonov, ki pomagajo nadzirati apetit.

6. Izogibajte se prenajedanju

Če jemo preveč ali premalo, lahko pride do hormonskih premikov, ki vodijo do težav s težo.

Dokazano je, da prenajedanje poveča raven insulina in zmanjša občutljivost na insulin, zlasti pri prekomerni telesni teži in debelih ljudeh, ki so odporni na inzulin (49 Zaupanja vreden vir, 50 Zaupanja vreden vir, 51 Zaupanja vreden vir, 52 Zaupanja vreden vir).

V eni izmed študij so inzulinsko odporni debeli odrasli, ki so jedli 1300 kalorični obrok, doživeli skoraj dvakratno porast inzulina kot vitki ljudje in “presnovno zdravi” debeli ljudje, ki so zaužili enak obrok (52 Zaupanja vreden vir).

Po drugi strani pa lahko preveč znižate vnos kalorij, kar povečuje raven stresnega hormona kortizola, za katerega je znano, da spodbuja povečanje telesne teže.

Ena od raziskav je pokazala, da je omejitev vnosa hrane na manj kot 1200 kalorij na dan povzročila zvišanje ravni kortizola (53 Zaupanja vreden vir).

Zanimivo je, da raziskava iz leta 1996 celo kaže, da lahko zelo nizkokalorična dieta pri nekaterih ljudeh sproži inzulinsko rezistenco, kar lahko pričakujete pri ljudeh s sladkorno boleznijo (54 Zaupan vir).

Prehranjevanje znotraj vašega osebnega kaloričnega obsega vam lahko pomaga vzdrževati hormonsko ravnovesje in zdravo težo.

POVZETEK: Uživanje preveč ali premalo kalorij lahko povzroči hormonsko neravnovesje. Prizadevajte si zaužiti vsaj 1200 kalorij na dan za optimalno zdravje.

7. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je ena najbolj zdravih pijač naokoli.

Poleg kofeina, ki pospešuje metabolizem, vsebuje antioksidant, znan kot epigallocatechin galat (EGCG), za katerega so zaslužne številne zdravstvene koristi.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje zelenega čaja poveča občutljivost za inzulin in zniža raven insulina tako pri zdravih ljudeh kot pri osebah z insulinsko odpornimi stanji, kot sta debelost in sladkorna bolezen (55 Zaupanja vreden vir, 56 Zaupanja vreden vir, 57 Zaupanja vreden vir, 58 Zaupanja vreden vir, 59 Zaupan vir).

V eni podrobni analizi 17 študij so študije najvišje kakovosti povezale zeleni čaj z občutno znižanjem ravni inzulina na tešče (60 Zaupan vir).

Nekaj ​​nadzorovanih raziskav je pokazalo, da zeleni čaj v primerjavi s placebom ne zmanjšuje odpornosti proti insulinu ali ravni insulina. Vendar so ti rezultati morda nastali zaradi posameznih odzivov (61 Zaupan vir, 62 Zaupan vir).

Ker ima zeleni čaj druge koristi za zdravje in večina študij kaže, da lahko izboljša izboljšanje odziva na insulin, boste morda želeli razmisliti o pitju ene do treh skodelic na dan.

POVZETEK: Zeleni čaj je povezan s povečano občutljivostjo za inzulin in nižjo koncentracijo insulina pri ljudeh, ki imajo prekomerno telesno težo, debelost ali sladkorno bolezen.

8. Jejte mastne ribe

Maščobne ribe so daleč najboljši vir dolgoverižnih maščobnih kislin omega-3, ki imajo impresivne protivnetne lastnosti.

Raziskave kažejo, da imajo lahko tudi ugodne učinke na hormonsko zdravje, vključno z znižanjem ravni stresnih hormonov kortizola in adrenalina.

Majhna raziskava je opazila vpliv uživanja maščob omega-3 na uspešnost moških na testu za duševni stres.

Študija je pokazala, da so moški, ko so tri tedne uživali dieto, bogato z maščobami omega-3, med testom občutili znatno manjše povišanje vrednosti kortizola in epinefrina kot pri običajni prehrani (63 Zaupan vir).

Poleg tega so nekatere raziskave odkrile, da povečanje vnosa maščobnih kislin z dolgo verigo omega-3 lahko zmanjša odpornost na inzulin, povezano z debelostjo, sindromom policističnih jajčnikov in gestacijskim diabetesom (64 Zaupan vir, 65 Zaupan vir, 66 Zaupan vir, 67 Zaupan vir).

Gestacijski diabetes se pojavi med nosečnostjo pri ženskah, ki še niso zbolele za sladkorno boleznijo. Tako kot sladkorna bolezen tipa 2 je značilna odpornost na inzulin in povišana raven sladkorja v krvi .

V eni izmed raziskav so ženske z gestacijskim diabetesom šest tednov jemale 1.000 mg omega-3 maščobnih kislin.

Skupina omega-3 je občutno znižala raven insulina, odpornost na inzulin in vnetni marker C-reaktivni protein (CRP) v primerjavi z ženskami, ki so prejemale placebo (67 Zaupan vir).

Za optimalno zdravje vključite dve ali več obrokov maščobnih rib na teden, kot so losos, sardine, sled in skuša.

POVZETEK: Omega-3 maščobne kisline z dolgo verigo lahko pomagajo znižati kortizol in epinefrin, povečati občutljivost na inzulin in zmanjšati raven inzulina pri debelih in na inzulinu odporne osebe.

9. Poskrbite za dosleden in kakovosten spanec

Ne glede na to, kako hranljiva je vaša prehrana in koliko telesne vadbe dobite, bo vaše zdravje oslabljeno, če ne boste dovolj okrevali.

Slab spanec je povezan z neravnovesjem številnih hormonov, vključno z insulinom, kortizolom, leptinom, grelinom in rastnim hormonom (68 Zaupan vir, 69 Zaupan vir, 70 Zaupanja vreden vir, 71 Zaupanja vreden vir, 72 Zaupan vir, 73 Zaupanja vreden vir, 74 ).

V eni študiji moških, katerih spanec je bil en teden omejen na pet ur na noč, se je občutljivost na insulin v povprečju zmanjšala za 20% (69 Zaupan vir).

Druga študija je proučevala učinke omejitve spanja na zdrave mlade moške.

Ko jim je bilo spanje za dva dni omejeno, se jim je leptin zmanjšal za 18%, njihov grelin se je povečal za 28%, lakota pa se je povečala za 24%. Poleg tega so moški hrepeneli po hrano z visoko kalorično hrano,72 Zaupan vir).

Poleg tega ni pomembna le količina spanja, ki jo dobite. Pomembna je tudi kakovost spanja.

Vaši možgani potrebujejo neprekinjen spanec, ki mu omogoča, da gre skozi vseh pet stopenj vsakega cikla spanja. To je še posebej pomembno pri sproščanju rastnega hormona, ki se pojavlja predvsem ponoči med globokim spanjem (73 Zaupanja vreden vir, 74 ).

Da bi ohranili optimalno hormonsko ravnovesje, si prizadevajte za vsaj sedem ur kakovostnega spanca na noč .

POVZETEK: Pokazalo se je, da neprimeren ali nekvaliteten spanec znižuje hormone polnosti, povečuje lakoto in stresne hormone, zmanjšuje rastni hormon in poveča odpornost na inzulin.

10. Izogibajte se sladkornim napitkom

Sladkor v kakršni koli obliki je nezdrav. Vendar se zdi, da so tekoči sladkorji doslej najslabši.

Študije kažejo, da lahko velike količine sladkanih pijač prispevajo k odpornosti na inzulin, zlasti pri odraslih in otrocih s prekomerno telesno težo in pri debelih (75 Zaupan vir, 76 Zaupanja vreden vir, 77 Zaupan vir, 78 Zaupanja vreden vir, 79 Zaupan vir, 80 Zaupan vir, 81 Zaupan vir).

V eni izmed raziskav so ljudje, ki so prekomerno težo zaužili 25% svojih kalorij v obliki pijač z visoko fruktozo, doživeli višjo raven inzulina v krvi, zmanjšanje občutljivosti na inzulin in povečano skladiščenje trebušne maščobe (81 Zaupan vir).

Raziskave so poleg tega pokazale, da pitje sladkih pijač vodi do čezmernega vnosa kalorij, ker ne sproži enakih signalov o polnosti, kot jih uživa trda hrana (82 Zaupanja vreden vir, 83 Zaupan vir).

Izogibanje pijačam, sladkanih s sladkorjem, je lahko ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za izboljšanje hormonskega ravnovesja.

POVZETEK: Visok vnos sladkih pijač je bil stalno povezan z višjimi vrednostmi inzulina in odpornostjo na inzulin pri odraslih in otrocih s prekomerno telesno težo in pri debelih.

11. Uživajte hrano z veliko vlakninami

Vlakna, zlasti topna vrsta, so pomemben sestavni del zdrave prehrane.

Študije so pokazale, da povečuje občutljivost za inzulin in spodbuja proizvodnjo hormonov, zaradi katerih se počutite polni in zadovoljni (84 Zaupan vir, 85 Zaupni vir, 86 Zaupan vir, 87 Zaupan vir).

Čeprav imajo topne vlaknine najmočnejše učinke na apetit in prehranjevanje, lahko igrajo tudi netopne vlaknine.

Ena študija pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostmi je pokazala, da uživanje vrste topnih vlaknin, imenovanih oligofruktoza, poviša raven PYY, uživanje celuloze netopne vlaknine pa povečuje raven GLP-1.

Obe vrsti vlaknin sta povzročila zmanjšanje apetita (87 Zaupan vir).

Za zaščito pred inzulinsko odpornostjo in prenajedanjem poskrbite, da vsak dan jeste živila, bogata z vlakninami .

POVZETEK: Visok vnos vlaknin je povezan z izboljšanjem občutljivosti na inzulin in hormonov, ki nadzorujejo lakoto, polnost in vnos hrane.

12. Jejte jajca kadarkoli

Jajca so eno najbolj hranljivih živil na planetu.

Dokazano je, da blagodejno vplivajo na hormone, ki uravnavajo vnos hrane, vključno z zniževanjem ravni inzulina in grelina in povečanjem PYY (88 Zaupan vir, 89 Zaupan vir, 90 Zaupan vir, 91 Zaupan vir).

V eni izmed raziskav so imeli moški nižjo raven grelina in inzulina po zaužitju jajc kot zajtrk kot po zajtrku.90 Zaupan vir).

Še več, počutili so se bolj polne in so v naslednjih 24 urah pojeli jajca manj kalorij (90 Zaupan vir).

Pomembno se zdi, da se ti pozitivni učinki na hormone pojavijo, ko ljudje pojedo jajčni rumenjak in jajčni beljak.

Na primer, druga raziskava je pokazala, da je uživanje celih jajc kot del diete z malo ogljikovih hidratov povečalo občutljivost za inzulin in izboljšalo več markerjev za zdravje srca kot prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vključuje samo jajčni beljak (91 Zaupan vir).

Večina raziskav je preučila učinke uživanja jajc med zajtrkom, ker jih ljudje običajno zaužijejo. Vendar lahko te prehranske elektrarne zaužijemo ob katerem koli obroku, trdo kuhana jajca pa so odličen prenosni prigrizek.

POVZETEK: Jajca so izjemno hranljiva in lahko pomagajo zmanjšati odpornost na inzulin, zavrejo apetit in se počutite siti.

Spodnja črta

Vaši hormoni so vključeni v vsak vidik vašega zdravja. Potrebujete jih v zelo specifičnih količinah, da bo vaše telo optimalno delovalo.

Hormonska neravnovesja lahko povečajo vaše tveganje za debelost, diabetes, srčne bolezni in druge zdravstvene težave.

Kljub dejstvu, da staranje in drugi dejavniki niso pod vašim nadzorom, lahko storite veliko korakov, da bodo vaši hormoni optimalno delovali.

Uživanje hranljive hrane, redna vadba in vključevanje v drugo zdravo vedenje lahko precej izboljšajo vaše hormonsko zdravje.