Cink: Vse, kar morate vedeti

Cink je hranilo, ki igra veliko vitalnih vlog v telesu.

Ker vaše telo naravno ne proizvaja cinka, ga morate pridobiti s hrano ali dodatki.

Ta članek razloži vse, kar morate vedeti o cinku, vključno z njegovimi funkcijami, zdravstvenimi koristmi, priporočili za odmerjanje in morebitnimi stranskimi učinki.

Koristi cinka

Kaj je cink?

Cink velja za bistveno hranilo, kar pomeni, da ga vaše telo ne more proizvajati ali skladiščiti.

Zaradi tega morate skozi svojo prehrano dobiti stalno oskrbo.

Cink je potreben za številne procese v vašem telesu, vključno z ( 1 ):

  • Genska ekspresija
  • Encimatske reakcije
  • Imunska funkcija
  • Sinteza beljakovin
  • Sinteza DNK
  • Celjenje ran
  • Rast in razvoj

Cink je naravno v najrazličnejših rastlinskih in živalskih živilih.

Živila, ki tega minerala naravno ne vsebujejo, na primer žitarice za zajtrk, prigrizki in pecilna moka, so pogosto obogatena s sintetičnimi oblikami cinka.

Vzamete lahko tudi dodatke cinka ali dodatke z več hranili, ki zagotavljajo cink.

Cink se zaradi svoje vloge pri imunskem delovanju dodaja tudi nekaterim sprejemom za nos, pastile in drugim naravnim sredstvom za prehlad.

POVZETEK Cink je bistven mineral, ki ga telo ne izdeluje sam. Pomaga pri rasti in sintezi DNK, imunski funkciji in še več.

Vloga v telesu

Cink je vitalni mineral, ki ga vaše telo uporablja na nešteto načinov.

V resnici je cink drugi najpogostejši mineral v sledeh v telesu – po železu – in je prisoten v vsaki celici (Zaupanja vreden vir).

Cink je potreben za delovanje več kot 300 encimov, ki pomagajo pri presnovi, prebavi, delovanju živcev in številnih drugih procesih (Zaupanja vreden vir).

Poleg tega je ključnega pomena za razvoj in delovanje imunskih celic (Zaupanja vreden vir).

Ta mineral je ključnega pomena tudi za zdravje kože, sintezo DNK in proizvodnjo beljakovin (Zaupanja vreden vir).

Še več, telesna rast in razvoj se zaradi svoje vloge pri rasti in delitvi celic zanaša na cink (Zaupanja vreden vir).

Cink je potreben tudi za vaše občutke okusa in vonja. Ker je en encim, ki je ključen za pravilen okus in vonj, odvisen od tega hranila, lahko pomanjkanje cinka zmanjša vašo sposobnost za okus ali vonj (Zaupanja vreden vir).

POVZETEK Cink je ključen za rast in delitev celic, imunsko delovanje, encimske reakcije, sintezo DNK in proizvodnjo beljakovin.

Koristi za zdravje

Zdravstveni nasvet: Glavne prednosti cinka.

Raziskave kažejo, da ima cink številne zdravstvene koristi.

Poveča vaš imunski sistem

Cink pomaga ohranjati vaš imunski sistem močan.

Ker je to potrebno za delovanje imunske celice in celično signalizacijo, lahko pomanjkanje povzroči oslabljen imunski odziv.

Cink dopolnila spodbujajo določene imunske celice in zmanjšujejo oksidativni stres.

Pregled sedmih študij je na primer pokazal, da lahko 80–92 mg cinka na dan skrajša dolžino prehlada do 33% (Zaupanja vreden vir).

Še več, cinkovi dodatki bistveno zmanjšajo tveganje za okužbe in spodbujajo imunski odziv pri starejših odraslih (Zaupan vir).

Pospeši celjenje ran

Cink se pogosto uporablja v bolnišnicah kot zdravljenje opeklin, nekaterih razjed in drugih poškodb kože (10 Zaupanja vreden vir).

Ker ima ta mineral kritično vlogo pri sintezi kolagena, imunskem delovanju in vnetnem odzivu, je potreben za pravilno celjenje.

V resnici ima vaša koža relativno veliko – približno 5% – vsebnosti cinka v telesu (11 Zaupanja vreden vir).

Medtem ko lahko pomanjkanje cinka upočasni celjenje ran, lahko dopolnjevanje s cinkom pospeši okrevanje pri ljudeh z ranami.

Na primer, v 12-tedenski študiji pri 60 osebah z diabetičnimi razjedami stopala so tisti, ki so zdravili z 200 mg cinka na dan, občutno zmanjšali velikost razjed v primerjavi s placebo skupino (12 Zaupanja vreden vir).

Lahko zmanjša tveganje za nekatere starostne bolezni

Cink lahko znatno zmanjša vaše tveganje za starostne bolezni, kot so pljučnica, okužba in starostna degeneracija makule (AMD).

Cink lahko omili oksidativni stres in izboljša imunski odziv s povečanjem aktivnosti T-celic in naravnih celic ubijalk, ki pomagajo zaščititi vaše telo pred okužbo (13 Zaupanja vreden vir).

Starejši odrasli, ki dopolnjujejo z cinkom, so izboljšali odziv na cepljenje proti gripi, zmanjšali tveganje za pljučnico in povečali duševno sposobnost (14 Zaupanja vreden vir15 Zaupanja vreden vir16 Zaupanja vreden vir).

Dejansko je ena študija ugotovila, da lahko 45 mg cinka na dan zmanjša stopnjo okužbe pri starejših odraslih za skoraj 66% (17 Zaupanja vreden vir).

Poleg tega je v veliki študiji pri več kot 4200 ljudeh jemanje dnevnih antioksidantnih dodatkov – vitamina E, vitamina C in betakarotena – plus 80 mg cinka zmanjšalo izgubo vida in znatno zmanjšalo tveganje za napredovalo AMD (18 Zaupanja vreden vir).

Lahko pomaga pri zdravljenju aken

Akne so pogoste kožne bolezni, za katere se ocenjuje, da prizadenejo do 9,4% svetovnega prebivalstva (19 Zaupanja vreden vir).

Akne poganjajo ovire žlez, ki proizvajajo olje, bakterije in vnetja (20 Zaupanja vreden vir).

Študije kažejo, da lahko tako lokalno kot oralno zdravljenje cinka učinkovito zdravi akne z zmanjšanjem vnetja , zavira rast bakterij P. acnes in zavira aktivnost mastnih žlez (21 Zaupanja vreden vir).

Ljudje z aknami imajo ponavadi nižjo koncentracijo cinka. Zato lahko dodatki pomagajo zmanjšati simptome (22 Zaupanja vreden vir).

Zmanjša vnetje

Cink zmanjša oksidativni stres in zmanjša raven nekaterih vnetnih beljakovin v telesu (23 Zaupanja vreden vir).

Oksidativni stres vodi v kronično vnetje, ki prispeva k številnim kroničnim boleznim, kot so bolezni srca, rak in duševni upad (24 Zaupan vir).

V študiji pri 40 starejših odraslih je pri tistih, ki so jemali 45 mg cinka na dan, večje zmanjšanje vnetnih markerjev kot v skupini s placebom (25 Zaupan vir).

POVZETEK Cink lahko učinkovito zmanjša vnetje, okrepi imunsko zdravje, zmanjša tveganje za starostne bolezni, pospeši celjenje ran in izboljša simptome aken.

Simptomi pomanjkanja

Čeprav je hudo pomanjkanje cinka redko, se lahko pojavi pri ljudeh z redkimi genetskimi mutacijami, doječih dojenčkih, katerih matere nimajo dovolj cinka, pri ljudeh z odvisnostmi od alkohola in pri vseh, ki jemljejo določena zdravila, ki zavirajo imunski učinek.

Simptomi hudega pomanjkanja cinka vključujejo oslabljeno rast in razvoj, zapoznelo spolno zrelost, kožne izpuščaje, kronično drisko, oslabljeno celjenje ran in težave v vedenju (26 Zaupanja vreden vir).

Blažje oblike pomanjkanja cinka so pogostejše, zlasti pri otrocih v državah v razvoju, kjer dieti pogosto primanjkuje pomembnih hranil.

Ocenjujejo, da približno 2 milijardi ljudi po vsem svetu primanjkuje cinka zaradi neustreznega prehranskega vnosa (27 Zaupanja vreden vir).

Ker pomanjkanje cinka poslabša vaš imunski sistem – kar poveča možnosti za okužbo – se zdi, da pomanjkanje cinka vsako leto povzroči več kot 450.000 smrti pri otrocih, mlajših od 5 let (28 Zaupanja vreden vir).

Med tveganjem za pomanjkanje cinka spadajo:29 Zaupanja vreden vir):

  • Ljudje s prebavnimi boleznimi, kot je Crohnova bolezen
  • Vegetarijanci in vegani
  • Nosečnice in doječe ženske
  • Starejši dojenčki, ki so izključno dojeni
  • Ljudje s srpasto anemijo
  • Ljudje, ki so podhranjeni , vključno z anoreksijo ali bulimijo
  • Ljudje s kronično ledvično boleznijo
  • Tisti, ki zlorabljajo alkohol

Simptomi blagega pomanjkanja cinka vključujejo drisko, zmanjšano imuniteto, redčenje las, zmanjšan apetit, motnje razpoloženja, suho kožo, težave s plodnostjo in oslabljeno celjenje ran (30 Zaupanja vreden vir).

Pomanjkanje cinka je težko odkriti z laboratorijskimi preiskavami zaradi strogega nadzora nad nivojem cinka v telesu. Tako lahko še vedno primanjkujete, tudi če testi kažejo normalno raven.

Zdravniki upoštevajo tudi druge dejavnike tveganja – na primer slab prehranski vnos in genetiko – poleg rezultatov krvi pri ugotavljanju, ali potrebujete dodatke (31 Zaupanja vreden vir).

POVZETEK Dejavniki tveganja za pomanjkanje cinka vključujejo nezadostno prehrano, slabo absorpcijo, alkoholizem, genske mutacije in starost.

Viri hrane

Številna živalska in rastlinska hrana je naravno bogata s cinkom, kar večini ljudi olajša uživanje ustreznih količin.

Živila, ki vsebujejo največ cinka, vključujejo ( 32 ):

  • Školjke: Ostrige, raki, školjke, jastogi in školjke
  • Meso: govedina, svinjina, jagnjetina in bizon
  • Perutnina: Turčija in piščanec
  • Ribe: Flounder, sardine, losos in podplat
  • Stročnice: čičerika, leča, črni fižol, ledvični fižol itd.
  • Oreščki in semena: bučna semena, orehi , konopljina semena itd.
  • Mlečni izdelki: mleko, jogurt in sir
  • Jajca
  • Polnozrnata: oves, kvinoja, rjavi riž itd.
  • Določena zelenjava: gobe, ohrovt , grah, šparglje in zelena pesa

Živalski proizvodi, kot so meso in školjke, vsebujejo velike količine cinka v obliki, ki jo vaše telo zlahka absorbira.

Upoštevajte, da se cink, ki ga najdemo v rastlinskih virih, kot so stročnice in polnozrnati izdelki , absorbira manj učinkovito zaradi drugih rastlinskih spojin, ki zavirajo absorpcijo (33 Zaupanja vreden vir).

Medtem ko je veliko živil po naravni količini cinka, pa so določena živila – na primer žitarice za zajtrk, prigrizki in moka – obogatena s cinkom (34 Zaupanja vreden vir).

POVZETEK Cink se naravno pojavlja v živilih, kot so školjke, meso, perutnina in mlečni izdelki, dodaja pa se drugim živilom, kot so žitarice za zajtrk in pšenična moka.

Priporočila o strupenosti in odmerjanju

Tako kot pomanjkanje cinka lahko povzroči zdravstvene zaplete, lahko tudi prekomerni vnos povzroči negativne stranske učinke.

Najpogostejši vzrok za strupenost cinka je preveč dopolnilnega cinka, ki lahko povzroči tako akutne kot kronične simptome.

Simptomi toksičnosti vključujejo (35 Zaupanja vreden vir):

  • Navzea in bruhanje
  • Izguba apetita
  • Driska
  • Trebušni krči
  • Glavoboli
  • Zmanjšana imunska funkcija
  • Znižana raven »dobrega« HDL holesterola

Zaužitje preveč cinka lahko povzroči tudi pomanjkanje drugih hranil.

Na primer, kronično zaužitje visokega cinka lahko moti vašo absorpcijo bakra in železa.

O zmanjšanju ravni bakra so poročali celo pri ljudeh, ki so 10 tednov uživali le zmerno visoke odmerke cinka – 60 mg na dan (36 Zaupanja vreden vir).

Priporočena odmerjanja

Da bi se izognili preveliki porabi, se izogibajte dodatkom cinka z visokimi odmerki, razen če ga priporoči zdravnik.

Priporočeni dnevni vnos (RDI) je 11 mg za odrasle moške in 8 mg za odrasle ženske.

Nosečnice in doječe ženske naj zaužijejo 11 in 12 mg na dan (37 Zaupan vir).

Če zdravstveno stanje ne ovira absorpcije, bi RDI za cink zlahka dosegli s samo prehrano.

Dovoljena zgornja raven cinka je 40 mg na dan. Vendar to ne velja za ljudi s pomanjkanjem cinka, ki bodo morda morali jemati dodatke v velikih odmerkih.

Če jemljete dodatke, izberite vpojne oblike, na primer cinkov citrat ali cinkov glukonat. Izogibajte se cinkovega oksida, ki se slabo absorbira (38 Zaupanja vreden vir).

POVZETEK Toksičnost cinka lahko povzroči drisko, glavobol, trebušne krče in zmanjšano imunost. Večina ljudi lahko svoj dnevni odmerek cinka pridobi samo s prehrano.

Spodnja črta

Cink je potreben za sintezo DNK, imunsko delovanje, presnovo in rast.

Lahko zmanjša vnetje in tveganje za nekatere starostne bolezni.

Večina ljudi se sreča z RDI 11 mg za moške in 8 mg za ženske s prehrano , vendar bo morda treba dopolniti starejše odrasle in ljudi z boleznimi, ki zavirajo absorpcijo cinka.

Ker lahko dodatek cinka z visokimi odmerki povzroči nevarne stranske učinke, se je treba držati priporočil in jemati dodatke le, kadar je to potrebno.

Vir: https://www.healthline.com/nutrition/zinc#benefits